Nutrição é o segredo para o crescimento muscular

Dicas de nutrição

Nosso organismo está em constante mudança; por isso precisamos de suprimentos nutricionais de forma contante para permitir essas modificações.

A cada período de aproximadamente 10 dias toda a água em nosso corpo é reciclada, a cada 4 meses todo o nosso sangue também é reciclado, toda proteína é reposta em seis meses e até a massa óssea é reposta anualmente. Ou seja bioquimicamente falando, daqui a 6 meses seremos diferentes de hoje.

Somos formados pelo que ingerimos nos últimos 6 meses e não serão semanas que provocarão modificações excepcionais. Precisamos de meses para nos “reconstruirmos”.

Se você segue um bom plano de alimentação e exercícios, incluindo o devido descanso, pode esperar ganhos de até 4 a 7 kg de massa muscular a cada 6 meses. Em 4 meses você já terá resultados sólidos e visíveis. Paciência é a palavra de ordem.

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Se o objetivo é aumentar a massa e definição muscular, normalmente aumentamos a ingestão de proteínas e diminuímos a ofreta de carboidratos; se houver sintomas de cansaço, irritação e perda de rendimento, é hora de aumentar os carboidratos.

Abaixo seguem algumas dicas para uma nutrição que permite o crescimento da massa muscular:

  • é muito comum ouvirmos de nossos pais e avós e até de autoridades médicas que tudo o que precisamos são de 3 refeições por dia. Se você seguir essa lenda, não alcançará resultados significativos na construção de massa muscular:
  • mantenha-se sempre em estado anabólico, evitando intervalos grandes entre as refeições. Deve fazer uma refeição a cada período de 2h30 a 3 horas;
  • faça refeições balanceadas, com quantidades apropriadas dos carboidratos, proteínas e as gorduras. Não faça dietas emergencias nas quais se exclui os macronutrientes; elas podem funcionar por um determinado período mas se forem feutas por prazos muito longos podem acarretar severos danos a saúde física e mental;
  • opte primeiro por alimentos frescos. Não substitua o alimento fresco por suplementos mas os adicione a sua alimentação se sentir que os alimentos normais não satisfazem sua necessidades diárias;
  • consuma proteínas de forma consistente. Todos os macronutrientes são importantes. As proteínas, além de inúmeras outras funções, são responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantidades desejáveis, inclua-as em todas as refeições para evitar o catabolismo:
  • prefeita proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é a que contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aquelas que o organismo não produz e precisam ser administradas pela dieta. As melhores fontes são os animais: ovos, leites e carnes.
  • administre a quantidade correta de carboidratos. Essa quantidade depende do seu metabolismo e peso corporal. Se seu nível de energia está se mantendo alto e sua gordura corporável estável, você provavelmente está consumindo a quantidade correta de carboidratos. Se sua energia está caindo e você perde peso, provavelmente não consome o suficiente.
  • Porém se sua energia está alta e você engorda, provavelmente a quantidade de carboidratos ingerida é muito elevada. Observe as reações do seu organismo atentamente, isso é um processo instrospectivo, ninguém pode fazer isso melhor do que você.
  • ingira a quantidade correta de gordura. Ela tem importantes funções fisiológicas e também é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente. É encontrada nas células e funciona como mecanismo de proteção. A gordura também é um nutriente e ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 15 a 20% das calorias diárias deveram ser provenientes de gorduras. Normalmente já conseguimos alcançar esses níveis com a gordura que conseguimos em carnes e cereais;

Femina Revista

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